El término veganismo fue acuñado en 1944 por Elsie Shrigley y su esposo Donald Watson, fundador de la Vegan Society británica. Lo hizo con el objetivo de diferenciarlo del vegetarianismo, que rechaza el consumo de carne pero acepta el de otros productos de origen animal, como la leche, los huevos o la miel.
El veganismo es más que una forma de alimentarse, podríamos decir que es un estilo y filosofía de vida que va a favor de la protección de los animales, yendo en contra de su explotación y matanza. Evita en la medida de lo posible el uso de animales en la alimentación, el vestido, el calzado, la cosmética y la suplementación.
La alimentación vegana está constituida 100% por una alimentación vegetal. Para llevarla a cabo, es necesario conocer cómo combinar adecuadamente los alimentos, cuáles son ricos en proteínas vegetales que puedan sustituir a las proteínas animales, y qué suplementación es necesaria para no tener deficiencias de vitaminas y minerales.
Las necesidades de proteínas para una persona vegana son las mismas que en una dieta omnívora, en torno al 12-15% (según parámetro establecido por la OMS).
Alimentos que aportan una buena composición de proteínas de origen vegetal son:
• Combinación de legumbres y cereales • Tempeh • Tofu • Seitán (el seitán aunque es una opción no es tan recomendable porque está elaborado a base de gluten de trigo) • Quinoa • Raíz de maca (contiene 7/9 aminoácidos esenciales en su composición) • Frutos secos • Guisantes • Semillas de cáñamo • Algas • Soja texturizadaLa vitamina B12 es uno de los nutrientes más importantes para las personas que deciden ser veganas, pudiendo ser necesario el uso de suplementos para satisfacer sus necesidades. Como las fuentes de vitamina B12 son mayoritariamente de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevo), deberán de sustituir bien esta fuente a través de los alimentos de origen vegetal:Otros alimentos veganos y proteicos enriquecidos algunas veces con B12 que podemos encontrar en tiendas ecológicas o en herbolarios son: yogures, embutidos veganos, hamburguesas, quesos, croquetas …
• Algas • Levadura de cerveza o nutricional enriquecida o no con B12 • Tempeh • Setas: Shiitake y trompetas gírgola• Cereales integrales complementados con B12 • Germen de trigo • Verduras frescas del huerto ecológico que favorecen la presencia de bacterias productoras de vit.B12También en una dieta vegana hay que mantener un nivel adecuado de:
• Vitamina D • Hierro • Calcio • Zinc y • EPA / DHA (Omega 3)
Platos veganos con un alto contenido en proteína:
- Lentejas con verduras y arroz integral
- Quinoa con verduras y tofu salteado
- Guisado de soja verde mungo con verduras y alga kombu
- Trigo sarraceno con verduras y tiras de tempeh con salsa tamari
- Cuscús con verduras, almendras troceadas, pasas y cúrcuma
- Lasaña de verduras con setas de temporada